Cítíte se často unavení, trápí vás zažívací potíže nebo jednoduše chcete mít více energie a lepší náladu? Možná vás překvapí, že řešení může být ve vašem střevě. Vědci dnes ví, že zdraví začíná právě uvnitř, v našem mikrobiomu – ekosystému bakterií, který ovlivňuje nejen trávení, ale i naši náladu, imunitu a dokonce produktivitu v práci.

Druhý mozek

Abychom si lépe představili rozsah našeho vnitřního ekosystému, podívejme se na několik čísel. Lidské střevo hostí až 100 bilionů mikroorganismů, což je řádově více, než kolik máme vlastních lidských buněk v těle. Celková hmotnost těchto mikrobů může dosahovat 1 až 2 kilogramů. Genetická informace všech těchto mikrobů (tzv. mikrobiom) je přitom asi 150krát rozsáhlejší než lidský genom. Nejde ale jen o množství – klíčová je především rozmanitost (diverzita). Vyšší diverzita střevního mikrobiomu je obecně spojována s lepším zdravím, zatímco její snížení bývá pozorováno u řady chronických onemocnění, od zánětlivých střevních onemocnění po metabolické poruchy.

Možná jste už slyšeli pojem „druhý mozek“. Tak se dnes často označuje naše střevo, protože obsahuje rozsáhlou síť nervových buněk, které komunikují s mozkem. Tato komunikace probíhá obousměrně – střevo může ovlivnit náladu, koncentraci i rozhodování, a naopak, stres z mozku zase negativně ovlivňuje trávení.

Komunikace mezi střevem a mozkem, často označovaná jako osa střevo-mozek (gut-brain axis), je skutečně obousměrná a probíhá několika cestami. Klíčovou roli hraje bloudivý nerv (nervus vagus), který přímo propojuje trávicí trakt s mozkem. Střevní bakterie však mohou komunikovat i nepřímo – produkují neurotransmitery (například až 90 % tělesného serotoninu, známého jako „hormon štěstí“, vzniká právě ve střevě za přispění mikrobů), hormony a další metabolity (jako jsou krátké řetězce mastných kyselin – SCFAs), které se mohou dostat do krevního oběhu a ovlivňovat mozkové funkce. Mikrobiom také interaguje s imunitním systémem ve střevě, čímž může modulovat zánětlivé procesy v těle, které zpětně ovlivňují i naši náladu a kognitivní funkce.

Podpora zdraví

Jak tedy naše vnitřní zdraví podpořit? Odpovědí jsou takzvaná „biotika“. Probiotika jsou přátelské bakterie, které ve střevech žijí a chrání nás před škodlivými mikroby. Aby se jim dobře dařilo, potřebují prebiotika, což je vláknina obsažená například v česneku, cibuli nebo ovesných vločkách. Postbiotika jsou zase látky, které tyto bakterie produkují, a mají pozitivní vliv na naše zdraví – například posilují imunitu.

Zatímco probiotika jsou živé mikroorganismy a prebiotika jejich "potrava", postbiotika představují bioaktivní látky, které prospěšné bakterie produkují během fermentace prebiotické vlákniny. Mezi nejdůležitější postbiotika patří mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFAs), jako jsou butyrát, propionát a acetát. Butyrát slouží jako primární zdroj energie pro buňky tlustého střeva (kolonocyty) a hraje roli v udržování integrity střevní bariéry. Propionát a acetát se zapojují do regulace metabolismu glukózy a tuků a mohou ovlivňovat chuť k jídlu. Právě produkce těchto látek je jedním z hlavních mechanismů, jakými střevní mikrobiom přispívá k našemu celkovému zdraví, včetně modulace imunity a protizánětlivých účinků. Dostatečný příjem prebiotické vlákniny je tedy klíčový nejen pro "krmení" dobrých bakterií, ale i pro zajištění produkce těchto prospěšných postbiotik.

Nejjednodušším způsobem, jak do jídelníčku zařadit více probiotik, je jíst fermentované potraviny. Skvělými zdroji jsou kysané zelí, které můžete snadno přidat k hlavnímu jídlu nebo do salátu, kombucha – osvěžující fermentovaný nápoj, který může nahradit sladké limonády, kimči, tradiční korejská příloha plná pikantní chuti, jogurty s aktivními kulturami vhodné na snídani nebo svačinu, a kefíry, které můžete smíchat s ovocem nebo granolou jako rychlou a zdravou svačinku v práci. Takové potraviny nejenže přirozeně obsahují prospěšné bakterie, ale jsou také chutné, dostupné a praktické pro každodenní zařazení i do „pracovního“ jídelníčku.

Zajímejte se i o zdraví zevnitř

Proč by se měli lidé ve firmách zajímat právě o „zdraví zevnitř“? Protože zdraví zaměstnanci jsou klíčem k úspěšné firmě. Když se lidi cítí dobře, nejen že méně často chybí v práci kvůli nemocem, ale také jsou schopni se lépe soustředit, mají více energie na zvládání náročných úkolů a celkově lepší náladu.

Kvalitní mikrobiom ve střevech přímo ovlivňuje naši schopnost zvládat stres, zvyšuje odolnost vůči vyčerpání a může dokonce zlepšit rozhodování a kreativitu díky lepší komunikaci mezi střevem a mozkem. Péče o střevní zdraví se tak stává strategickou investicí, která může firmám přinést jasné výsledky v podobě vyšší produktivity, spokojenějších zaměstnanců a lepších vztahů uvnitř týmu.

Jak tedy konkrétně začít s podporou svého střevního mikrobiomu?

• Zařaďte fermentované potraviny denně: Nemusí jít o velké množství. Stačí malá porce kvalitního bílého jogurtu nebo kefíru s živými kulturami ke snídani, pár lžic nepasterizovaného kysaného zelí či kimchi jako příloha k obědu nebo sklenka kombuchy místo sladké limonády. Střídejte různé druhy pro zajištění pestrosti prospěšných mikroorganismů.
• Zvyšte příjem prebiotické vlákniny – pestře a postupně: Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, která slouží jako potrava pro vaše střevní bakterie. Skvělými zdroji jsou česnek, cibule, pór, chřest, artyčoky, celozrnné obiloviny (ovesné vločky, ječmen, žito), luštěniny (čočka, cizrna, fazole), ořechy, semínka a také některé druhy ovoce (jablka, banány – zvláště ty méně zralé). Důležité je zařazovat tyto potraviny postupně, aby si vaše trávení zvyklo a předešli jste případnému nadýmání. Cílem je co nejpestřejší rostlinná strava.
• Nezapomínejte na základy: Zdravý mikrobiom podporuje i celkově vyvážený jídelníček s minimem vysoce zpracovaných potravin a přidaného cukru. Dbejte na dostatečný pitný režim (čistá voda je nejlepší volba) a pamatujte, že i faktory jako kvalitní spánek a zvládání stresu hrají přes osu střevo-mozek významnou roli.
• Probiotické doplňky zvažujte uvážlivě: Doplňky stravy mohou být užitečné v specifických situacích (např. po léčbě antibiotiky, při cestování nebo při určitých trávicích obtížích), ale neměly by nahrazovat pestrou stravu. Pokud o nich uvažujete, vybírejte pečlivě. Hledejte produkty s konkrétními, klinicky ověřenými bakteriálními kmeny (např. specifické kmeny rodů Lactobacillus a Bifidobacterium), dostatečným počtem životaschopných bakterií (CFU – Colony Forming Units, obvykle v řádu miliard) a ideálně s garancí jejich přežití až do konce doby použitelnosti. Než začnete jakýkoli doplněk užívat, poraďte se s lékařem, lékárníkem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem.

Pamatujte, že péče o střevní mikrobiom není krátkodobý trend, ale dlouhodobá strategie pro vaši celkovou vitalitu. Je to investice do vaší fyzické i psychické pohody, která se vám vrátí v podobě více energie, lepší imunity a vyrovnanější nálady – v osobním i pracovním životě.